Lose To Gain

NEWS GRID

At the end of the day, going forward, a new normal that has evolved from generation X is on the runway heading towards a streamlined cloud solution. User generated content in real-time will have multiple touchpoints for offshoring.


Category filter:AllDiet ChartHealthNutritionOtherTrainingUncategorized
No more posts
September 18, 2018
Fit-Guide-Poster-1280x804.jpg

কাউকে একদিন মাছ ধরে খাওয়ালে তার একদিনের ক্ষুধা মিটবে , আর কিভাবে মাছ ধরতে হয় সেটি শেখালে সে তার জীবনে কোনদিন অভুক্ত থাকবে না। তাই একদম শুরুর দিন থেকে লুজ টু গেইনে আমরা সবাইকে স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং হেলদি লাইফস্টাইল সম্পর্কে সচেতন করে আসছি। ভিডিও বানিয়ে, আর্টিকেল লিখে, সেমিনার, মিটআপ আয়োজন করে বা বিভিন্ন ধরনের কন্টেস্টের মাধ্যমে সবাইকে বেসিক টা শেখানোর চেষ্টা করে এসেছি। আজকে আমরা অনেকটাই সফল এই কাজে, তবে এমন একটা কমপ্লিট গাইডলাইন এর অভাব ছিল। এই গাইড টি লেখার পিছনে মুল উদ্দেশ্য হলঃ শূন্য জ্ঞান নিয়ে যে কেউ এটি পড়ে ডায়েটের সব বিষয়গুলো সহজে বুঝতে পারে।

 

 

 

এই গাইডটি যদি আপনার ভাল লেগে থাকে এবং সামান্য উপকারে আসে, তবে অবশ্যই আপনার পরিবার ও বন্ধুদের সবার সাথে শেয়ার করবেন।  আর আপনার কোন প্রশ্ন, সমস্যা থাকলে লুজ টু গেইন এ পোস্ট করুন, আমরা চেষ্টা করবো সাহায্য করার।


February 20, 2018
macro-ratio-1280x422.jpg

ডায়েট চার্ট বানাতে খাবারের নিউট্রিশন ভ্যালু আর ম্যাক্রো কোথায় পাবেন তা নিয়ে চিন্তিত?

আমাদের আপডেটেড ফুড ম্যাক্রো টি চেক করতে পারেন৷ গুগল করে সঠিক টা না ও পেতে পারেন। এটা মাল্টিপল অথেনটিক সোর্স থেকে ক্রসচেক করে বানানো৷ আশাকরি সবার কাজে আসবে। আর এটা ঠিকমত বুঝতে ফিটগাইড ইবুক টি পড়ুন।


February 8, 2018
Skinny.jpg

ওজন বাড়ানোর সম্পূর্ণ গাইডলাইন

 

ওজন বাড়ানোর জন্য যে ডায়েটিং স্ট্র্যাটেজি টা অনুসরণ করবো সেটি হল 4D ডায়েট বা 4 Day Depletion Diet।  কিভাবে করতে হবে স্টেপ বাই স্টেপ নিচে দেয়া হল। সবার সুবিধার্থে নিচে চার্ট এবং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম দেয়া হলও।

প্রথম ধাপঃ প্রথমেই আপনার যে জিনিসটি জানা প্রয়োজন টা হল আপনার বিএমার এবং টিডিইই কত তা জানা। এটি জানতে হলে আপনাকে আমাদের ওয়েবসাইটে যেতে হবে, সেখানে টুলস থেকে বের করতে হবে। নিচে টুলস এর লিঙ্ক দেয়া হল।

বিএমার এবং টিডিইই বের করার লিঙ্কঃ www.losetogainbd.com/tools

দ্বিতীয় ধাপঃ আপনার বিএমার এবং টিডিইই যানা থাকলে আপনি এর পরের ধাপে যেতে পারবেন।

 

ধরে নিলাম আপনার বিএমআর ১৪০০ ক্যালরি। এখন আপনার ডায়েট কেমন হবে?

 

·       প্রথম দিনঃ ১৪০০ ক্যালরির ডায়েট ফলো করবেন + হেভি ওয়ার্কআউট করবেন ১-১.৫ ঘন্টা।

·       দ্বিতীয় দিনঃ BMR/2 অর্থাৎ  ৭০০ ক্যালরি ফলো করবেন +হেভি ওয়ার্কআউট করবেন ১-১.৫ ঘন্টা।

·       তৃতীয় দিনঃ ফুল বডি ডিপ্লিশন ওয়ার্কআউট করবেন প্রথমে তারপর খাওয়া শুরু করবেন। তৃতীয় দিন BMR * 3 অর্থাৎ ১৪০০*৩ = ৪২০০ ক্যালরি ফলো করবেন। এই ৪২০০ ক্যালরির ১৪০০ ক্যালরি কার্ব ড্রিংক (গ্লুকোজ) বা প্রোটিন শেইক থেকে আসবে। বাকিটা ভাত রুটি এসব থেকে। অনেক খাবারের কারণে প্রতি ২ ঘন্টায় একটা মিল নেবার চেষ্টা করবেন।

·       চতুর্থ দিনঃ BMR* 2 অর্থাৎ ১৪০০*২ = ২৮০০ ক্যালরি ফলো করবেন, কোন ওয়ার্কআউট নাই এদিন।

 

এভাবেই ৪ দিনের সাইকেল চলতে থাকবে অর্থাৎ ৪ টা চার্ট একটার পর একটা ফলো করবেন চারদিন পর আবার বিএমআর থেকে শুরু করবেন। এভাবেই চলতে থাকবে ……

 

 

জরুরি কিছু তথ্য যা আপনার জানা দরকার

·       ৪ দিন ই প্রোটিন এবং ফ্যাট ফিক্সড থাকবে। শুধু কার্বোহাইড্রেট বাড়বে। নিজের ওজনের সাথে ১.৫ গুন দিয়ে যতগ্রাম প্রোটিন ঠিক ততটা খাবেন। আর হেলদি ফ্যাট ৩০-৪০ গ্রাম রাখবেন, ফিসওয়েল, বাদাম, অলিভ, কোকনাটঘি, বাটার এসব থেকে আসবে।

·       হেভি ওয়ার্কআউট বলতে শুধুমাত্র রেসিস্টেন্স বা স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বোঝানো হয়েছে, কার্ডিও না, তারমানে ট্রেডমিলে দৌড়ানো, হাঁটা, স্কিপিং বা সাইকেলিং টোটালি বাদ। জিম এক্সেস থাকা খুবই জরুরি হেভি লিফট করার জন্য। ১ থেকে দেড় ঘন্টা করলেই যথেষ্টও।

·       Full Body Depletion Workout লিখে ইউটিউবে সার্চ দিলে অনেকগুলা পাবেন। তৃতীয় দিনের শুরু করতে হবে এ ধরনের ওয়ার্কআউট করার পর খাবার লোড শুরু করতে হবে অর্থাৎ খাওয়া শুরু করতে হবে আমি কিছু ভিডিও লিঙ্ক দিয়ে দিব।

·       এটা কনটেষ্ট প্রিপারেশন বা ফটোশ্যুট করার আগে যে ডিপ্লিশন ডায়েট করা হয় সেটা নয়।

·       ডিপ্লিশন বলতে মাসল গ্লাইকোজেন ডিপ্লিট করা বোঝানো হয়েছে।

·       অপ্রয়োজনীয় মুভমেন্ট বন্ধ করবেন, পায়ে হেটে যাবার চেয়ে গাড়ি ঘোড়া ব্যবহার করবেন।

·       ঘুম খুবই জরুরি, তাই যেভাবেই হোক দিনে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানর চেষ্টা করবেন।

 

 

যারা আন্ডারওয়েট তাদের বেশিরভাগ মানুষের প্রধান সমস্যা হল ক্ষুধা না থাকা, এই স্ট্র্যাটেজি অনুসরণ করলে ক্ষুধা বাড়বে। ওয়ার্কআউট করা জরুরি , ফলাফল দিগুণ হবার সম্ভাবনা আছে। না করলেও ফলাফল আসবে তবে কম। নিচে আমি ওয়ার্কআউট এর লিঙ্ক দিলাম সেগুলো অনুসরণ করবেন অথবা নিজের মত খুঁজে নিবেন।

 

 ওয়ার্কআউট 

যাদের জিম এক্সেস আছে তারা নিচের ভিডিও দেখে Body Space অ্যাপ টি নামায়ে নিবেন এবং ভিডিও তে দেয়া নির্দেশনা অনুযায়ী High Intensity Volume Training (HIVT) প্রোগ্রামটি অনুসরণ করবেন।

যাদের জিম এক্সেস নাই তারা নিচের ভিডিও দেখে রোজ ৩০-৪৫ মিনিট রেজিস্টেন্স ট্রেনিং ওয়ার্কআউট টি করবেন।

এবার নিচের ভিডিও দেখে ফুল বডি ডিপ্লিশন ওয়ার্কআউট করবেন। কারো যদি জিম এক্সেস না থাকে সেক্ষেত্রে নরমালি উপরের রেজিস্টেন্স ট্রেনিং ওয়ার্কআউট টি করবেন। এটিও ৩০-৩৪ মিনিট করতে হবে।

ডায়েট চার্ট

 

ডায়েট চার্ট টি নিচের লিঙ্ক এ ক্লিক করে ফর্ম টি পুরন করে নামিয়ে নিন। ফর্ম পূরণের সাথে সাথে একটা ডাউনলোড লিঙ্ক পাবেন। একবার মিস করলে আবার ফর্ম পুরন করতে হবে।

https://goo.gl/forms/7NqW2nw7o6EflnXa2

 

বি.দ্র. চার্ট টি পিডিএফ ফরম্যাটে দেয়া , তাই অবশ্যই আপনার ফোনে অথবা কম্পিউটারে পিডিএফ ওপেন করার প্রয়োজনীয় সফটওয়্যার যেন থাকে টা খেয়াল রাখবেন।

** যাদের ডায়াবেটিক এর সমস্যা আছে তারা এই গাইডলাইন অনুসরণ করবেন না।

 

এখনো কফিউজড? কোন প্রশ্ন থাকলে আমাদের ফেসবুক গ্রুপে করুণ।

গ্রুপ লিঙ্কঃ  www.facebook.com/groups/losetogainbd

আর আপনি যদি আমাদের ইন্টারন্যাশনালি সার্টিফাইড মেন্টরদের পার্সোনাল গাইডেন্স চান সেক্ষেত্রে আমাদের ফেসবুক পেইজে যোগাযোগ করুণ।

ফেসবুক পেজ লিঙ্কঃ www.facebook.com/losetogainbd

আমাদের প্রিমিয়াম সার্ভিস সম্পর্কে জানতেঃ www.losetogainbd.com/our-plans

 

 

Writer

Sajedur Rahman

ISSA Certified Fitness Nutrition Specialist


September 19, 2017
16.Sugar-Cravings.jpg

ডায়েট করতে যেয়ে সব চেয়ে বড় যে সমস্যার মুখোমুখি হতে হয় , তা হলো সুগার ক্রেভিংস !!

অনেকেই দেখেছি খুব স্টির্ক্টলি ডায়েট করছেন, সব মেনে চলছেন, কিন্তু হটাৎ একদিন এই সুগার ক্রেভিংস এর জন্য এমন কিছু খেয়ে ফেললেন বা এতো বেশি খেয়ে ফেললেন যা উনার সেই কষ্ট গুলো মূল্যহীন করতে যথেষ্ট . 


September 19, 2017
15.Emotional-Eating-.jpg

আমরা আমাদের জীবনের অনেকগুলা বছর পার করি উল্টা পাল্টা খাওয়া দাওয়া করে। এমনকি আমিও তার ব্যাতিক্রম ছিলাম না কখনো। আশেপাশের মানুষজন, আত্বীয়স্বজন, বন্ধুবান্ধব সবাই একটাই কথা তখন বলে “এটাই বয়স বেশি খাওয়ার, এখন খেলে কিছুই হবেনা, সব হজম হয়ে যাবে, এই বয়সে লোহা খেয়েও হজম করে ফেলা যায়” আসলেই কি তাই?


September 19, 2017
9.Caffein.jpg

আমরা জানি ক্যাফেইন আমাদের শরির কে সতেজ করে তোলে। ক্যাফেইন শরিরের এনার্জি লেভেল কে বুষ্ট করে। এক কাপ কফির ইফেক্ট ৬ ঘন্টা মত থাকে। ৩ ঘন্টা সময় কে বেশি ইফেক্টিভ সময় ধরা হয়। ৩ ঘন্টা পর আবার ১ কাপ কফি খেতে হবে সেম এনার্জি ধরে রাখতে হলে। কফি যেহেতু শরিরের এনার্জিকে বুষ্ট করে সেহেতু শরিরের কার্যক্ষমতা বেড়ে যায়। সাধারনের চেয়ে বেশি পরিশ্রম হয় তখন। তাই কফির ইফেক্ট শেষ হতেই নেমে আসে পাহাড়সম ক্লান্তি।


September 18, 2017
12.Exercise-1280x853.jpg

অনেকের ধারনা ওজন কমানোর জন্যই এক্সারসাইজ করা প্রয়োজন। যারা ফিট তাদের তো দরকার নাই আর যারা পাতলা তাদের তো আরও প্রয়োজন নাই তারা করলে আরও শুকাবে।

শুরুর দিকে প্রায় সবারই এ ধারনা থাকে।আপনার এ ধারনা হবার কারণ হল জ্ঞান সল্পতা। প্রতিটা মানুষের দিনে এটলিষ্ট ২০-৩০ মিনিট ওয়ার্কআউট করা উচিৎ। সেখানে কেউ ৫ মিনিট ও করিনা।

ওজন কমানো, বাড়ানো আর মেইন্টেন তিনটা করতেই ওয়ার্কআউট প্রয়োজন।


September 18, 2017
10.-Water.jpg

পানি কেন জরুরি এবং কতটা খাবেন? পানি কি কিডনি ড্যামেজ করে দেয়? কত লিটার খাওয়া উচিৎ? সর্বোনিম্ন কতটা পানি আপনাকে খেতেই হবে?

পানি যারা খাচ্ছেন না ঠিকমত তাদের বলে দি। আমাদের শরিরে তিনটা মেইন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, ফ্যাট,প্রোটিন আর কার্বোহাইড্রেট। আরো দুটা আছে ফাইবার আর পানি যেগুলা আমাদের এনার্জি প্রোভাইড করে না। জরুরি সে তিনটাই। ফ্যাট বার্ন করার জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন। প্রতিটা ম্যাক্রোনিউট্রিয়ে বার্ন হবার বা এবসোর্ব হবার জন্য কিছু একটা উপাদান লাগে। ফ্যাটের ক্ষেত্রে অক্সিজেন লাগে। পানি আমাদের ব্লাডস্ট্রিমে অক্সিজেনের ফ্লো বাড়ায়। বডি ডেটক্স তো করেই। সাথে আপনার মেকাপ খরচও কমাবে স্কিন ব্রাইট করে। আমি নিজে উদাহরন আমার বিফোর আফটার দেখলে বুঝবেন আমি যথেষ্ট ডার্ক ছিলাম। পানি আপনার বডির PH লেভেল মেইন্টেনে হেল্প করে। যাদের ইউরিক এসিডের সমস্যা আছে তারা তো পানির সাথে কোন কম্প্রোমাইজ ই করবেন না। আপনার জরুরি সবচে বেশি বেশি পানি খাওয়া।


September 18, 2017
7.-Amond.jpg

(Almond) আমন্ড বা কাঠবাদাম এর নিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইল এটাকে সুপার ফুড এর ক্যাটাগরি তে ফেলা যায়। আমন্ড ভিটামিন ই, ডায়েট্রি ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড আর প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাবার। আমন্ডের প্রোটিন অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে। আমন্ড ম্যাঙ্গানিজ এরও সমৃদ্ধ উৎস, যা হাড়ের গঠন শক্তিশালী করে আর রক্তের সুগার নিয়ন্ত্রণ করে। যাদের ব্লাড প্রেসারের সমস্যা আছে তাদের তা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং পাশাপাশি নার্ভ আর মাসল ফাংশন এ সাহায্য করে। যারা হেলদি ডায়েট মেইন্টেন করে তারা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে আমন্ড খেয়ে থাকে। কিন্তু বেশির ভাগ মানুষ আমন্ড খাবার সঠিক নিয়ম জানেনা।


September 18, 2017
5.Ashwa-Gandha-1280x693.jpg

অশ্বগন্ধা আমাদের স্বাস্থের জন্য খুবই উপকারী একটা ঔষধী গাছ।

অশ্বগন্ধাকে এডাপ্টোজেন বলা হয়, এর অর্থ হল অশ্বগন্ধা আমাদের মানষিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।

এছাড়াও অশ্বগন্ধা আমাদের মস্তিষ্ক এবং শরীরের জন্য খুবই উপকারী।

উদাহরনস্বরুপ বলা যায়, অশ্বগন্ধা রক্তে সুগারের পরিমান কমায়, কর্টিসোল কমায়, মস্তিস্কের কার্যকলাপে উন্নতি সাধন করে, দুঃচিন্তা এবং হতাশা কমাতে সাহায্য করে।