Lose To Gain

ওজন বাড়ানোর সম্পূর্ণ গাইডলাইন

February 8, 2018by Sajedur Rahman0
Skinny.jpg

ওজন বাড়ানোর সম্পূর্ণ গাইডলাইন

 

ওজন বাড়ানোর জন্য যে ডায়েটিং স্ট্র্যাটেজি টা অনুসরণ করবো সেটি হল 4D ডায়েট বা 4 Day Depletion Diet।  কিভাবে করতে হবে স্টেপ বাই স্টেপ নিচে দেয়া হল। সবার সুবিধার্থে নিচে চার্ট এবং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম দেয়া হলও।

প্রথম ধাপঃ প্রথমেই আপনার যে জিনিসটি জানা প্রয়োজন টা হল আপনার বিএমার এবং টিডিইই কত তা জানা। এটি জানতে হলে আপনাকে আমাদের ওয়েবসাইটে যেতে হবে, সেখানে টুলস থেকে বের করতে হবে। নিচে টুলস এর লিঙ্ক দেয়া হল।

বিএমার এবং টিডিইই বের করার লিঙ্কঃ www.losetogainbd.com/tools

দ্বিতীয় ধাপঃ আপনার বিএমার এবং টিডিইই যানা থাকলে আপনি এর পরের ধাপে যেতে পারবেন।

 

ধরে নিলাম আপনার বিএমআর ১৪০০ ক্যালরি। এখন আপনার ডায়েট কেমন হবে?

 

·       প্রথম দিনঃ ১৪০০ ক্যালরির ডায়েট ফলো করবেন + হেভি ওয়ার্কআউট করবেন ১-১.৫ ঘন্টা।

·       দ্বিতীয় দিনঃ BMR/2 অর্থাৎ  ৭০০ ক্যালরি ফলো করবেন +হেভি ওয়ার্কআউট করবেন ১-১.৫ ঘন্টা।

·       তৃতীয় দিনঃ ফুল বডি ডিপ্লিশন ওয়ার্কআউট করবেন প্রথমে তারপর খাওয়া শুরু করবেন। তৃতীয় দিন BMR * 3 অর্থাৎ ১৪০০*৩ = ৪২০০ ক্যালরি ফলো করবেন। এই ৪২০০ ক্যালরির ১৪০০ ক্যালরি কার্ব ড্রিংক (গ্লুকোজ) বা প্রোটিন শেইক থেকে আসবে। বাকিটা ভাত রুটি এসব থেকে। অনেক খাবারের কারণে প্রতি ২ ঘন্টায় একটা মিল নেবার চেষ্টা করবেন।

·       চতুর্থ দিনঃ BMR* 2 অর্থাৎ ১৪০০*২ = ২৮০০ ক্যালরি ফলো করবেন, কোন ওয়ার্কআউট নাই এদিন।

 

এভাবেই ৪ দিনের সাইকেল চলতে থাকবে অর্থাৎ ৪ টা চার্ট একটার পর একটা ফলো করবেন চারদিন পর আবার বিএমআর থেকে শুরু করবেন। এভাবেই চলতে থাকবে ……

 

 

জরুরি কিছু তথ্য যা আপনার জানা দরকার

·       ৪ দিন ই প্রোটিন এবং ফ্যাট ফিক্সড থাকবে। শুধু কার্বোহাইড্রেট বাড়বে। নিজের ওজনের সাথে ১.৫ গুন দিয়ে যতগ্রাম প্রোটিন ঠিক ততটা খাবেন। আর হেলদি ফ্যাট ৩০-৪০ গ্রাম রাখবেন, ফিসওয়েল, বাদাম, অলিভ, কোকনাটঘি, বাটার এসব থেকে আসবে।

·       হেভি ওয়ার্কআউট বলতে শুধুমাত্র রেসিস্টেন্স বা স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বোঝানো হয়েছে, কার্ডিও না, তারমানে ট্রেডমিলে দৌড়ানো, হাঁটা, স্কিপিং বা সাইকেলিং টোটালি বাদ। জিম এক্সেস থাকা খুবই জরুরি হেভি লিফট করার জন্য। ১ থেকে দেড় ঘন্টা করলেই যথেষ্টও।

·       Full Body Depletion Workout লিখে ইউটিউবে সার্চ দিলে অনেকগুলা পাবেন। তৃতীয় দিনের শুরু করতে হবে এ ধরনের ওয়ার্কআউট করার পর খাবার লোড শুরু করতে হবে অর্থাৎ খাওয়া শুরু করতে হবে আমি কিছু ভিডিও লিঙ্ক দিয়ে দিব।

·       এটা কনটেষ্ট প্রিপারেশন বা ফটোশ্যুট করার আগে যে ডিপ্লিশন ডায়েট করা হয় সেটা নয়।

·       ডিপ্লিশন বলতে মাসল গ্লাইকোজেন ডিপ্লিট করা বোঝানো হয়েছে।

·       অপ্রয়োজনীয় মুভমেন্ট বন্ধ করবেন, পায়ে হেটে যাবার চেয়ে গাড়ি ঘোড়া ব্যবহার করবেন।

·       ঘুম খুবই জরুরি, তাই যেভাবেই হোক দিনে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানর চেষ্টা করবেন।

 

 

যারা আন্ডারওয়েট তাদের বেশিরভাগ মানুষের প্রধান সমস্যা হল ক্ষুধা না থাকা, এই স্ট্র্যাটেজি অনুসরণ করলে ক্ষুধা বাড়বে। ওয়ার্কআউট করা জরুরি , ফলাফল দিগুণ হবার সম্ভাবনা আছে। না করলেও ফলাফল আসবে তবে কম। নিচে আমি ওয়ার্কআউট এর লিঙ্ক দিলাম সেগুলো অনুসরণ করবেন অথবা নিজের মত খুঁজে নিবেন।

 

 ওয়ার্কআউট 

যাদের জিম এক্সেস আছে তারা নিচের ভিডিও দেখে Body Space অ্যাপ টি নামায়ে নিবেন এবং ভিডিও তে দেয়া নির্দেশনা অনুযায়ী High Intensity Volume Training (HIVT) প্রোগ্রামটি অনুসরণ করবেন।

যাদের জিম এক্সেস নাই তারা নিচের ভিডিও দেখে রোজ ৩০-৪৫ মিনিট রেজিস্টেন্স ট্রেনিং ওয়ার্কআউট টি করবেন।

এবার নিচের ভিডিও দেখে ফুল বডি ডিপ্লিশন ওয়ার্কআউট করবেন। কারো যদি জিম এক্সেস না থাকে সেক্ষেত্রে নরমালি উপরের রেজিস্টেন্স ট্রেনিং ওয়ার্কআউট টি করবেন। এটিও ৩০-৩৪ মিনিট করতে হবে।

ডায়েট চার্ট

 

ডায়েট চার্ট টি নিচের লিঙ্ক এ ক্লিক করে ফর্ম টি পুরন করে নামিয়ে নিন। ফর্ম পূরণের সাথে সাথে একটা ডাউনলোড লিঙ্ক পাবেন। একবার মিস করলে আবার ফর্ম পুরন করতে হবে।

https://goo.gl/forms/7NqW2nw7o6EflnXa2

 

বি.দ্র. চার্ট টি পিডিএফ ফরম্যাটে দেয়া , তাই অবশ্যই আপনার ফোনে অথবা কম্পিউটারে পিডিএফ ওপেন করার প্রয়োজনীয় সফটওয়্যার যেন থাকে টা খেয়াল রাখবেন।

** যাদের ডায়াবেটিক এর সমস্যা আছে তারা এই গাইডলাইন অনুসরণ করবেন না।

 

এখনো কফিউজড? কোন প্রশ্ন থাকলে আমাদের ফেসবুক গ্রুপে করুণ।

গ্রুপ লিঙ্কঃ  www.facebook.com/groups/losetogainbd

আর আপনি যদি আমাদের ইন্টারন্যাশনালি সার্টিফাইড মেন্টরদের পার্সোনাল গাইডেন্স চান সেক্ষেত্রে আমাদের ফেসবুক পেইজে যোগাযোগ করুণ।

ফেসবুক পেজ লিঙ্কঃ www.facebook.com/losetogainbd

আমাদের প্রিমিয়াম সার্ভিস সম্পর্কে জানতেঃ www.losetogainbd.com/our-plans

 

 

Writer

Sajedur Rahman

ISSA Certified Fitness Nutrition Specialist

by Sajedur Rahman

Hi! I am Sajedur Rahman, an International Sports Sciences Association (ISSA, USA) Certified Fitness Nutrition Specialist also INFS certified Fitness & Nutrition Expert . I have 2 years experience in health and Fitness. Having been obese myself, I decided to make a lifestyle change. I underwent a transformation myself dropping from 100 to 73 kgs(do check transformation pics) hence I am quite aware of the challenges involved in transforming to the best version of you! I decided to educate myself about fitness, human physiology, right nutrition and effective workout. My goal is to spread awareness about fitness & nutrition in Bengali. Stay connected with me, share my work. Help yourself & also help the people you care about .


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *