Lose To Gain

কিটোজেনিক ডায়েট টা কি?

September 20, 2017by Sajedur Rahman1
18.-Kitogenic-Diet.jpg

কিটোজেনিক ডায়েট হল সুপার লো-কার্ব ডায়েট। এই ডায়েটে কার্ব এক্সট্রীম লেভেলে কম থাকবে আর ফ্যাট অনেক হাই থাকবে আর প্রোটিন মিড লেভেলে থাকবে। টিপিক্যাল কিটোজেনিক ডায়েটে কার্ব ৫%, প্রোটিন ২৫% আর ফ্যাট ৭০% থাকে টোটাল ক্যালরিক নিডের। মানে আপনি সারাদিন যতটা খাবার খাবেন তার মধ্যে খাবারের পার্সেন্টেজ এমন হবে।আমাদের নরমাল ডায়েটে ৫০% কার্বোহাইড্রেট থাকে, ২০% প্রোটিন আর ৩০% ফ্যাট থাকে। এই পার্সেন্টেজের হিসাবটা আরও সহজে বুঝাই। ধরা যাক আপনি ১২০০ ক্যালরি খাবেন সারাদিনে। তার ৫০% পার্সেন্ট কার্ব মানে আপনাকে ৬০০ ক্যালরির কার্ব খেতে হবে।

 

আরও জানবো কিটো ডায়েট নিয়ে। তার আগে আমরা জেনে নিব কিটো ডায়েটের পিছনের বিজ্ঞান।

 

প্রথমেই আমাদের জানতে হবে শরিরের এনার্জি সোর্স সম্পর্কে। আমাদের শরিরের প্রধান এনার্জি সোর্স হল কার্বোহাইড্রেট আর সেকেন্ডারি এনার্জি সোর্স হল ফ্যাট। কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজে রুপান্তরিত হয়ে বডিতে এনার্জি প্রোভাইড করে। আমাদের শরির গ্লুকোজ কে ভালবাসে। যতক্ষন আমাদের শরিরে পর্যাপ্ত পরিমানে গ্লুকোজ থাকবে আমাদের শরির প্রথমে সেটা ব্যাবহার করবে এনার্জি সোর্স হিসেবে। যখন আমরা কিটো ডায়েট করবো তখন আমাদের শরিরে কার্বোহাইড্রেট এর সাপ্লাই কমে যায়, এতে গ্লুকোজের পরিমানও কমে যায়। তখন শরির গ্লুকোজের ঘাটতি পুরন করতে শরিরে গ্লাইকোজেনের রুপে জমা থাকা গ্লুকোজ কে ব্যবহার করে। তবে সেটাও একটা পর্যায়ে ফুরিয়ে আসে। তখন আমদের শরিরে কিটোসিস সিস্টেম এক্টিভেট হয়। বডি কিটোসিসে যেতে কার্বের পরিমান ৫% মানে ৪০-৫০ গ্রামের নিচে যেতে হয়। তবে দেখা গেছে ২০ গ্রামের নিচে কার্ব ইনটেক করলে বডি দ্রুত কিটোসিস এ যায়। কিটোসিস সিস্টেমে শরিরে জমা থাকা ফ্যাট কে ভেঙে কিটোনবডিস এ রুপান্তর করে। কিটোন বডি একধরনের এনার্জি সোর্স যা গ্লুকোজের মত কাজ করে। আমাদের ব্রেন কে ফাংশন করার জন্য গ্লুকোজের প্রয়োজন হয়। জেনে রাখা ভাল কিটোন বডি ব্রেন কে গ্লুকোজের চেয়ে বেশি এনার্জি প্রোভাইড করে।

 

কিটো ডায়েট অনেক ইফেক্টিভ ফ্যাট লস ডায়েট। এখানে ফ্যাট টা কেই টার্গেট করা হচ্ছে। ফ্যাট তো হল বডির স্টোর্ড এনার্জি যা দুর্ভিক্ষের সময় আমাদের বাঁচিয়ে রাখতে সাহায্য করবে।😂 তো আমরা সেই ফ্যাট কে এনার্জি হিসেবে ব্যাবহার করবো, কারন কিটো তে কার্ব একদম বাদ দিয়ে দিসি আমরা। যখন ফ্যাট বার্ন হবে তখন আপনার ওয়েট লস / ফ্যাট লস হবে, কেন কারন কিটোতে আপনার ফ্যাট সেল বার্ন হচ্ছে। এখানে প্রোটিন জরুরি কারন বডি যখন কিটোসিস এ যায় তখন ফ্যাটের সাথে কিছু মাসল ও বার্ন করতে পারে, সেটা যেন না হয় বা কম হয় তাই প্রোটিন রাখা হয়। এখন প্রশ্ন আসতে পারে ফ্যাট এত বেশি খাবার প্রয়োজন কি?

কিটো ডায়েটে আমরা মেইনলি প্রোটিন খাব, শুধুমাত্র প্রোটিন থেকে ডেইলি ক্যালরি রিকোয়ারমেন্ট পুরন করা যাবে না। তাই আমাদের ফ্যাট দরকার সেই ক্যালরি ফুলফিল করার জন্য। জেনে রাখা ভাল ফ্যাট, কার্ব আর প্রোটিনের চেয়ে ২.৫ গুন বেশি ক্যালরি থাকে। বেশি ক্যালরিক ডেফিসিট বা ক্যালরির ঘাটতিতে এ যাওয়া যাবে না। কারণ তখন আপনার বডি ঠিকমত ফাংশন করবে না। তখন সেটা আর হেলদি ডায়েট থাকবে না। টোটাল ক্যালরিক নিডের মাত্র ২০-৩০% প্রোটিন আর ৫% কার্ব বাকিটা ফ্যাট দিয়ে ফুলফিল করতে হবে। কিটো ডায়েটে আমরা ফ্যাট খাব ফ্যাট বার্ন করার জন্য।

 

 

♦বিভিন্ন ধরনের কিটো ডায়েট আছে।

যেমনঃ
১. Standard Ketogenic Diet-(SDK) : এটাতে কার্ব ৫%, প্রোটিন ২৫ % আর ফ্যাট ৭০% থাকে।

২. Cyclical Ketogenic Diet- (CKD): এই কিটো তে সপ্তাহে দুদিন হাই কার্ব খাওয়া যায়।

৩. Targeted Ketogenic Diet-(TKD): এই কিটোতে ওয়াের্কআউটের আগে/ পরে কার্ব খেতে পাওয়া যায়।

৪. High Protein Keto Diet: এটা অনেকটা স্ট্যান্ডার্ড কিটো ডায়েটের মতই, শুধু প্রোটিন ২৫% থেকে বেড়ে ৩৫% হয়ে যায়। এটাতে ফ্যাট ৬০%, প্রোটিন ৩৫% আর ফ্যাট ৫%. বডি বিল্ডার বা এথেলেট রা এটা করে থাকে।

 

♦এই ডায়েটে যেসব খাবার খেতে পারবেন না —

১. চিনি বা মিষ্টিজাতীয় কোন কিছু একদম বাদ। কোক, ফলের জুস, কেক, আইসক্রীম, চকলেট, স্মুদি, যেকোন ধরনের মিষ্টি।

২. আটার তৈরি কোনকিছু, ভাত, পাস্তা, নুডুলস, ওটস, কর্ন ফ্লেক্স সব বাদ।

৩.সব ধরনের ফল নিষেধ।
৪.সব ধরনের ডাল নিষেধ, ডালে প্রোটিনের পাশাপাশি ভাল পরিমানে কার্ব থাকে।
৫.মাটির নিচে হয় এমন সব সবজি যেমনঃ আলু, মুলা, গাজর, কচু সব বাদ।
৬. যে কোন ধরনের প্রসেস ফুড একদম বাদ।

 

 

♦তাহলে খাবেন কি?

১.মাংসঃ গরু, মুরগী
২.সব ধরনের মাছ
৩.ডিম
৪. বাটার
৫.বাদাম
৬.হেলদি ওয়েল– যেমন অলিভ ওয়েল, কোকনাট ওয়েল, ক্যানলা ওয়েল।
৭. ঘি
৮. সবুজ যে কোন সবজি, পালং, ব্রকলি, বাধাকপি এসব।
৯. মোটামুটি সবধরনের মসলা।

 

♦কিটোজেনিক ডায়েটের সুবিধা এবং ভাল দিক।

১. অনেক বেশি প্রোটিন থাকাতে সহজে ক্ষুধা লাগবে না। আপনি সহজে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রনে আনতে পারবেন।

২. এক গবেষনাতে দেখা গেছে কিটো ডায়েট করা মানুষ টিপিক্যাল লোফ্যাট ক্যালরি রেস্টিক্টেড ডায়েটের চেয়ে ২.২ গুন বেশি ওজন কমিয়েছে।

৩. ডায়াবেটিস রোগিদের জন্য অনেক ইফেক্টিভ একটা ডায়েট, শুধু ওজন কমানো না ব্লাড সুগার আর ইনসুলিন লেভেল নিয়ন্ত্রনে আনে।
৪.কিটো ডায়েট হার্ট ডিজিজ, ব্লাড প্রেশার, ব্লাড সুগারের রিস্ক কমায়।
৫. পিসিওএস রোগীদের জন্য ইফেক্টিভ ডায়েট।

 

♦কিটো ডায়েটে সমস্যা।

১. হোল গ্রেইন ফুড বন্ধ থাকার কারনে ফাইবার কম হবে। আর ফাইবার কম হলে কৌষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা হবে। সবুজ শাক সবজি, বাদাম, সাথে রাতে ঘুমানোর আগে ১-২ চা চামচ ইশপগুল এক গ্লাস পানিতে মিশিয়ে খেলে অনেকটা সমস্যা কমে যায়।

২.কার্ব কম হবার কারনে বডি পানি কম হোল্ড করে। তাই শরির থেকে পানি বেরিয়ে যায়। প্রতি ১ গ্রাম কার্ব ৩ গ্রাম পানি হোল্ড করে। তাই বডিকে হাইড্রেটেড রাখতে বেশি পানি খেতে হবে। দিনে ৩-৪ লিটার মিনিমাম। পানি আর মিনারেলের ঘাটতি কমাতে দিনে ১.৫ -২ চা চামচ লবন সারাদিনের খাবারে খেতে হয়।

৩.ফল আর গ্রেইন ফুড সব বন্ধ করার কারনে শরির সব ধরণের ভিটামিন, মিনারেল পাবেনা সেজন্য আপনাকে মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্ট খেতে হবে সে ঘাটতি পুরনের জন্য। দিনে ১ টা ভিটামিন সি আর একটা মাল্টিভিটামিন ক্যাপসুল খেতে হবে।

৪. কার্বোহাইড্রেট বডিকে ইন্সট্যান্ট এনার্জি প্রোভাইড করে। যেহেতু কার্ব কম থাকবে তাই আপনি কম এনার্জেটিক ফিল করবেন। কার্ডিও টাইপ ওয়ার্কআউট করতে সমস্যা হবে। সব ওয়েটলস ডায়েটে কিছুটা এনার্জি লস হয়।

৫.কিটো ফ্লুঃ কিটো ডায়েটের মেজর সমস্যা এটা। এক্সট্রীম লেভেলে বডিকে নিয়ে যেতে অনেক মেন্টালি স্ট্রং হওয়া লাগে। নরমাল ডায়েট থেকে কিটো ডায়েটে গেলে শরিরে একটা মেটাবলিক সিফট হয়। এটাকেই কিটো ফ্লু বলে। কিটো ফ্লুতে আপনার বমি বমি ভাব হবে, কাশি হতে পারে, ক্লান্তি আসতে পারে, মাথা ব্যাথা হতে পারে। ওয়ার্কআউট করলে এটা খুব বেশি থাকে না। আর নরমালি ৪-৫ দিন কিটো ফ্লু এর ইফেক্ট থাকে, তারপর আর সমস্যা নাই।

 

শেষ কথা
অনেক কথা হল কিটো ডায়েট নিয়ে। এ ডায়েট টা তাদের জন্যই যারা অনেক বেশি ডেডিকেটেড ভাবে ডায়েট করতে পারবে। কারন কার্ব ৪০-৫০ গ্রামের বেশি হয়ে গেলে বডি কিটোসিস থেকে বেরিয়ে যাবে। কত ক্যালরির চার্ট বানাবো সেটা নিয়ে যারা কনফিউজ তারা নিজের BMR হিসাব করবেন আর কতটা সময়ে কতটা ওজন কমতে চান সে হিসাবে চার্ট বানাবেন। ১ পাউন্ড কমতে ৩৫০০ ক্যালরি বার্ন করা লাগে। প্রতি ১৫-২০ দিনে একদিন রি ফিড ডে বা চিট ডে নিতে পারেন। সেদিন আপনি কার্ব খেতে পারেন ২০০-৩০০ গ্রাম মত, তবে মাথায় রাখতে হবে সে কার্ব যেন চিনি জাতীয় কিছু থেকে না আসে। রিফিড ডে খুব প্রয়োজন না হলে দরকার নাই নেবার। আর একটা কথা হল মিনিমাম ৩০ দিন যদি এ ডায়েট করতে না পারেন তবে এটা করতে নিষেধ করবো। কারণ দেখা যাবে এ ডায়েটে আপনি প্রথম ২ সপ্তাহে ৩-৪ কেজি ওজন কমায় ফেললেন তারপর গিভআপ করে অন্য ডায়েটে গেলেন বা ছেড়ে দিলেন তখন চান্সেস থাকে আবার আপনি আগের ওজনে ফিরে গেছেন। এ ডায়েটে আপনি একটানা সর্বোচ্চ তিনমাস করতে পারেন এর বেশি না। আর কিটো ডায়েট নিয়ে অনেক মিথ আছে, এটা হেলদি না, এই তো সেই কিন্তু সেগুলোর কোন সায়েন্টিফিক ব্যাকাপ নাই। সো নিশ্চিন্তে করতে পারেন।

 

Written By

Sajedur Rahman

ISSA Certified Fitness Nutrition Specialist

by Sajedur Rahman

Hi! I am Sajedur Rahman, an International Sports Sciences Association (ISSA, USA) Certified Fitness Nutrition Specialist also INFS certified Fitness & Nutrition Expert . I have 2 years experience in health and Fitness. Having been obese myself, I decided to make a lifestyle change. I underwent a transformation myself dropping from 100 to 73 kgs(do check transformation pics) hence I am quite aware of the challenges involved in transforming to the best version of you! I decided to educate myself about fitness, human physiology, right nutrition and effective workout. My goal is to spread awareness about fitness & nutrition in Bengali. Stay connected with me, share my work. Help yourself & also help the people you care about .


One comment

  • Ferdoushi Jahan Mim

    October 28, 2017 at 12:58 pm

    Keto teh keh muri allow?

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *